13 ΔΙΑΦΟΡΕΤΙΚΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΜΕ ΛΑΣΤΙΧΟ ΑΝΤΙΣΤΑΣΗΣ

Είτε γυμνάζεσαι στο σπίτι ως ‘κατάλοιπο’ του προηγούμενου lockdown, είτε γενικά  δεν αντέχεις τα γυμναστήρια, υπάρχει κάτι που θα “ανεβάσει” το πρόγραμμά σου. Αυτό είναι τα λάστιχα αντίστασης. Όχι μόνο θα βοηθήσουν να εξαφανιστεί η όποια μυϊκή ανισορροπία, αλλά και θα ενισχύσουν την αντοχή των μυών σου. Αν, μάλιστα, μέσα στο πρόγραμμα έχεις βάρη, τα λάστιχα αντίστασης είναι ιδανικά για ζέσταμα.  

Δεν ξέρεις τι ακριβώς να κάνεις; Διάλεξε τις ασκήσεις που σου ταιριάζουν καλύτερα και κάνε 15 με 30 επαναλήψεις και την κάθε μία από τρεις με τέσσερις φορές. Λογικά δεν θα σου πάρει περισσότερο από 10 με 20 συνολικά λεπτά.  

Πλάγιο περπάτημα 

Πέρνα το λάστιχο γύρω από τους μηρούς σου και χαμήλωσε το σώμα σου σε θέση ημι-καθίσματος. Κάνε ένα πλάγιο βήμα δεξιά με το δεξί σου πόδι και μετά ακολούθησε με το αριστερό σου πόδι. Κάνοντας την ίδια κίνηση, επίστρεψε στο κέντρο και κάνε το ίδιο προς τα αριστερά. 

Κάθισμα με τα χέρια ψηλά 

Όλο το σώμα σου ακολουθεί τα ίδια βήματα με τα κλασικά καθίσματα. Η μόνη διαφορά είναι στα χέρια. Πέρνα το λάστιχο στους πήχεις των χεριών σου και σήκωσε τα χέρια ευθεία πάνω από το κεφάλι σου. Χαμήλωσε τους γοφούς σου και λύγισε τα γόνατά σου μέχρι οι μηροί σου να είναι παράλληλοι στο έδαφος. Πρόσεχε μόνο τα γόνατά σου να μην πάνε τόσο μπροστά, ώστε να μην βλέπεις τα δάχτυλα των ποδιών σου.  

“Απαγωγή” 

Σε αυτή την άσκηση, τα πόδια σου θα “δεθούν” σαν κάποιος να σε έχει απαγάγει κι εσύ να προσπαθείς να σωθείς. Πέρνα το λάστιχο στους μηρούς σου και πάρε στάση ημι-καθίσματος. Σπρώξε το δεξί σου γόνατο μερικά εκατοστά προς το αριστερό, επίστρεψε στο κέντρο και κάνε το ίδιο με το αριστερό.  

Deadlift με ένα πόδι 

Στάσου ευθεία όρθιος, με το ένα σου πόδι να πατάει ελαφρώς το άλλο. Πέρνα τη μία μεριά του λάστιχου κάτω από το πάνω πόδι και κράτα την άλλη με τα χέρια σου. Στρέψε ελαφρώς τους γοφούς σου προς τη μεριά του ποδιού, λύγισε τα γόνατά σου και σκύψε μέχρι τα χέρια σου να πάνε λίγο πιο κάτω από τα γόνατά σου. Αν θεωρείς ότι το ‘χεις, κάνε την κίνηση ενώ σηκώνεις ευθείς προς τα πίσω το άλλο πόδι σου. Φρόντισε τα χέρια σου να μείνουν τεντωμένα και επανέλαβε την άσκηση και στο άλλο πόδι.  

Deadlift

Ακολουθείς ακριβώς την ίδια διαδικασία με την προηγούμενη άσκηση. Η μόνη διαφορά είναι ότι το λάστιχο πατάνε και τα δύο πόδια σου συγχρόνως, ενώ τα έχεις σε απόσταση ίση με το άνοιγμα των ώμων σου.   

Όρθιοι πλάγιοι κοιλιακοί 

Στάσου όρθιος με τα πόδια σε άνοιγμα λίγο μεγαλύτερο από των ώμων σου. Πέρνα το λάστιχο γύρω από την καμάρα του δεξιού σου ποδιού και πάτα την άλλη πλευρά του με το αριστερό σου πόδι. Λύγισε τα χέρια σου πίσω από τον λαιμό σου. Τώρα λύγισε το δεξί σου γόνατο και σήκωσέ το προς τον δεξί σου αγκώνα. Εναλλακτικά, λύγισέ το προς τον αριστερό σου αγκώνα, για πιο έντονη άσκηση. Μόλις τελειώσεις με αυτή την πλευρά, κάνε ακριβώς το ίδιο με το άλλο πόδι. 

Hamstring Walkout 

Ή “έξοδος με εμπόδια”. Σε αυτή την άσκηση θα περάσεις το λάστιχο γύρω από τους μηρούς σου και θα ξαπλώσεις κάτω. Τα χέρια σου μένουν κάτω, τεντωμένα και με τις παλάμες προς τα κάτω. Τα γόνατά σου λυγίζουν και σφίγγεις και σηκώνεις ψηλά τους γοφούς σου. Πατάς μόνο με τις φτέρνες σου και σιγά σιγά αρχίζεις να κάνεις “βήματα” προς τα μπροστά -τρία είναι καλά- και μετά προς τα πίσω. 

Γέφυρα γλουτών 

Ξαπλωμένος, έχεις το λάστιχο γύρω από τους μηρούς σου, με τα πόδια λυγισμένα και τα χέρια τεντωμένα με τις παλάμες προς τα κάτω. Σφίγγεις τον κορμό σου, πατάς καλά τα πόδια σου, πιέζεις τους γλουτούς σου και ανεβάζεις ψηλά τους γοφούς σου. Μείνε μερικά δευτερόλεπτα σε αυτή την στάση πριν επιστρέψεις στην αρχική σου θέση.  

Ξαπλωμένο ποδήλατο 

Πέρνα το λάστιχο γύρω από τις καμάρες των ποδιών σου και ξάπλωσε ανάσκελα. “Ξεκόλλα” ώμους, αυχένα και κεφάλι από το έδαφος, αλλά φρόντισε η μέση σου να παραμείνει σταθερή κάτω. Τα χέρια σου μπορούν να παραμείνουν επίσης κάτω με τις παλάμες προς τα πάνω ή να τα λυγίσεις πίσω από το κεφάλι σου. Σήκωσε τα πόδια σου ευθεία πάνω από το έδαφος και λύγισε εναλλάξ τα γόνατά σου προς το στήθος σου. Αν θες, μπορείς να τα “συναντάς” με το αντίθετό τους γόνατο. 

Δεμένο χαμήλωμα ποδιού 

Ξάπλωσε και πέρνα τη μία πλευρά του λάστιχου στη δεξιά σου καμάρα και κράτα την άλλη με τα δυο σου χέρια. Τέντωσε και σήκωσε τα πόδια σου ώστε να δημιουργούν μία ορθή γωνία σε σχέση με το υπόλοιπο σώμα σου. Χαμήλωσε το ελεύθερο πόδι σου, κρατώντας το ίσιο, μέχρι να φτάσει λίγο πριν το πάτωμα και επίστρεψέ το πάλι ψηλά. Κάνε το ίδιο και με το άλλο πόδι.  

Σανίδα με πάτημα 

Τύλιξε το λάστιχο γύρω από τους αστραγάλους σου και κάτσε σε στάση ψηλής σανίδας. Πόδια τεντωμένα πίσω στις μύτες και χέρια ίσια με τις παλάμες ευθεία κάτω από τους ώμους. Σφίξε τον κορμό σου και κράτα σταθερή τη λεκάνη σου. Κούνα το δεξί σου πόδι μερικά εκατοστά προς τα δεξιά και επίστρεψέ το στο κέντρο. Κάνε το ίδιο με το αριστερό προς τα αριστερά.  

Δεμένα ψαλιδάκια 

Ξάπλωσε κάτω και τύλιξε το λάστιχο γύρω από τους αστραγάλους σου. Σήκωσε το στήθος σου και τα πόδια σου ίσια στον αέρα. Κάνε εναλλαγές πάνω κάτω με τα δυο σου πόδια -ψαλιδάκια- και ξάπλωσε ξανά κάτω.     

Καθιστή κωπηλασία ενός χεριού 

Κάθισε κάτω με τα πόδια ίσια μπροστά και τον κορμό σου κάθετο προς το έδαφος. Κάνε flex τα δάχτυλα των ποδιών σου και πέρνα το λάστιχο από το δεξί σου πόδι, ενώ κρατάς την άλλη άκρη με το δεξί χέρι. Τράβα το λάστιχο μέχρι η παλάμη σου να φτάσει στη δεξιά πλευρά του σώματός σου. Εν τω μεταξύ, κράτα σταθερό όλο το υπόλοιπό σώμα. Κάνε την ίδια κίνηση και για την αριστερή σου πλευρά.