Για να μπορέσουμε να περάσουμε έναν όσο το δυνατό πιο ανέφελο χειμώνα, μακριά από τις εποχιακές ιώσεις, καλό θα είναι να δώσουμε έξτρα προσοχή στην διατροφή μας. Υπάρχουν ευτυχώς πολλές τροφές που βοηθούν στην διατήρηση της καλής μας υγείας και στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού μας συστήματος, οπότε έχουμε τα διατροφικά όπλα να αμυνθούμε σωστά απέναντι στις πιθανούς χειμωνιάτικους κινδύνους.
Όπως λέει η διατροφολόγος Susie Burrell, οι υπερτοφές του χειμώνα έχουν πάρει αυτό το όνομα εξαιτίας των υψηλών διατροφικών τους ιδιοτήτων, καθώς μας θρέφουν και ενισχύουν το ανοσοποιητικό μας με την βιταμίνη C, τα αντιοξειδωτικά και τα καλά λιπαρά τους. Στόχος μας πρέπει να είναι να τρώμε όσο το δυνατό πιο μεγάλη ποικιλία από αυτές κι αν τελικά αρρωστήσουμε με κάποιον ιό, να ξέρουμε ότι μια σούπα λαχανικών με λίγο τσίλι και λίγο σκόρδο είναι μιας πρώτης τάξεως βοήθεια για τον πονεμένο μας λαιμό και την βουλωμένη μας μύτη.
Το μπρόκολο
Υπάρχει ένας κανόνας για τα λαχανικά που λέει ότι όσο πιο έντονο το χρώμα τους, τόσο πιο θρεπτικά είναι. Αρχηγός αυτής της κατηγορίας είναι το μπρόκολο, το αγαπημένο λαχανικό των διαιτολόγων, γιατί περιέχει ένα σωρό αντιοξειδωτικά, βιταμίνες και μέταλλα. Προσθέστε το σε όσα περισσότερα πιάτα μπορείτε κι αν το φάτε στον ατμό δοκιμάστε το με λίγη σόγια ή oyster σως.
Καρότα
Ένα ακόμα λαχανικό με λαμπερό χρώμα είναι το καρότο. Είναι γεμάτο από Β-καροτένιο, τον πρόδρομο της βιταμίνης Α, που είναι και ο λόγος για τον οποίο έχει αρκετά έντονο χρώμα στο ζουμί του. Ένα καρότο την ημέρα το γιατρό τον κάνει πέρα στην πραγματικότητα και είναι ένα πολύ καλό σνακ για οποιαδήποτε ώρα. Θυμόμαστε βέβαια ότι όταν παραβράζουμε τα λαχανικά χάνουν κάποια από τα θρεπτικά τους συστατικά, οπότε καλό θα είναι να τα περνάμε λίγο από τον ατμό αν δεν θέλουμε να φάμε τα καρότα μας ωμά.
Βρόμη
Όσο λιγότερο επεξεργασμένα είναι τα δημητριακά που τρώμε, τόσο το καλύτερο για την υγεία μας. Μια μερίδα βρόμης κάθε μέρα μας παρέχει ένα σημαντικό μερίδιο από τις φυτικές ίνες που πρέπει να καταναλώνουμε και ανήκουν μάλιστα στο είδος των φυτικών ινών που βοηθούν στην μείωση της χοληστερόλης στο αίμα. Προτιμήστε την λιγότερο επεξεργασμένη μορφή που μπορείτε να βρείτε και συνδυάστε την με όποιο άπαχο γάλα προτιμάτε και λίγη κανέλα, χωρίς να προσθέσετε ζάχαρη.
Άπαχο κόκκινο κρέας
Μια μερίδα άπαχου κόκκινου κρέατος κάνει καλό σε πολλά ενώ δεν μας δίνει έξτρα λιπαρά που δεν μας χρειάζονται. Είναι πλούσιο σε σίδηρο, ψευδάργυρο και βιταμίνη Β12, συστατικά της διατροφής μας που προσφέρουν ενέργεια, ιδιαίτερα αν είμαστε αθλητικοί τύποι. Στοχεύουμε στην κατανάλωση 100-200γρ κόκκινου κρέατος τρεις με τέσσερις φορές την εβδομάδα αν ανήκουμε στην παραπάνω κατηγορία για να εξασφαλίσουμε την καλή λειτουργία και ανάρρωση των μυών μας πριν και μετά την άσκηση.
Κόκκινες πιπεριές
Οι κόκκινες πιπεριές είναι μια πλούσια πηγή καροτενοειδών, μιας ομάδας αντιοξειδωτικών που είναι γνωστά για τον ρόλο τους ενάντια στις φλεγμονές του σώματος. Άτομα που έχουν καταναλώσει αρκετά καροτενεοειδή στην ζωή τους, έχει αποδειχθεί από έρευνες ότι διατρέχουν χαμηλότερο κίνδυνο να πεθάνουν από κοινές ασθένειες, όπως οι καρδιοπάθειες και τα εγκεφαλικά. Τις τρώμε με χούμους ως σνακ ή τις προσθέτουμε σε φαγητά και σαλάτες.
Ακτινίδια
Το γνωρίζατε ότι ένα και μόνο ακτινίδιο σας προσφέρει όλη την αναγκαία ημερήσια ποσότητα βιταμίνης C; Ένα ακτινίδιο έχει επίσης 3γρ φυτικών ινών και μια σημαντική ποσότητα Β-καροτένιου. Αν δεν σας αρέσει να το φάτε σκέτο, προσθέστε το σε κάποιο smoothie.
Λεμόνια και λάιμ
Τα εσπεριδοειδή είναι φρούτα γεμάτα βιταμίνη C, ενώ αν προσθέσετε χυμό λεμόνι ή λάιμ στο φαγητό σας, θα κρατήσετε χαμηλό τον γλυκαιμικό του δείκτη. Είναι χαμηλά ενεργειακά, είναι όμως εξαιρετικά θρεπτικά και βοηθούν το φαγητό μας να αποκτήσει πιο ενδιαφέρουσα, έντονη γεύση και φυσικά περισσότερη βιταμίνη C. Αν πιείτε ένα ποτήρι νερό με λίγο χυμό λεμόνι ή λάιμ το πρωί, θα ξεκινήσετε την μέρα σας με έξτρα δύναμη.
Πράσινο τσάι
Το πράσινο τσάι είναι το είδος του τσαγιού που μπορείτε να προσθέσετε άφοβα στην καθημερινότητά σας. Είναι όχι μόνο πλούσιο σε αντιοξειδωτικά, υπάρχουν και ενδείξεις ότι βοηθάει με το κάψιμο του λίπους. Υπάρχουν μάλιστα ποικιλίες χωρίς καφεΐνη, καθώς και άφθονοι συνδυασμοί με άλλα βότανα, ξηρά φρούτα ή καρπούς.
Μαύρη σοκολάτα
Η σοκολάτα με υψηλή περιεκτικότητα σε κακάο περιέχει μεγάλες ποσότητες αντιοξειδωτικών, φλαβονοειδών και φαινολικών ενώσεων. Είναι μάλιστα ανώτερη από το πράσινο τσάι ή το κόκκινο κρασί όσο αφορά την αντιοξειδωτική της δράση. Θα πρέπει να θυμόμαστε όμως ότι η ποσότητα είναι σημαντική εδώ. Όχι περισσότερο από 20γρ την ημέρα, για περίπου 100 θερμίδες και 5-7γρ λιπαρών.
Αβγά
Τα αβγά είναι από τις πιο θρεπτικές τροφές που μπορούμε να καταναλώσουμε. Περιέχουν πολλά θρεπτικά συστατικά, όπως ψευδάργυρο, υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη και έως 20 ακόμα άλλες βιταμίνες και μέταλλα. Είναι μια καλή επιλογή πρωινού παρέα με ψωμί ολικής άλεσης, αλλά μπαίνουν και σε σάντουιτς ή τυλιχτά για να τα πάρουμε μαζί μας στο γραφείο ή στο μάθημα. Υπάρχουν φυσικά και οι ομελέτες ή οι φρίτατες που μπορούν να γίνουν ένα πλήρες γεύμα αν τους προσθέσουμε λαχανικά ή κάποιο τυρί.
