Ποια είναι λοιπόν εκείνα τα σημάδια που δείχνουν ότι δεν λαμβάνουμε αρκετά λιπαρά, ιδιαίτερα τα καλά λιπαρά των τροφών και ποιος είναι ο ρόλος τους στην υγεία μας;
Γιατί τα χρειαζόμαστε;
Η αλήθεια είναι ότι δεν θα μπορούσαμε να ζήσουμε μια υγιή ζωή χωρίς λιπαρά στην διατροφή μας. Βοηθούν τον οργανισμό μας να απορροφά τις βιταμίνες όπως οι A, D, E και K ενώ η απουσία λιπαρών είναι πιθανό να μας οδηγήσει σε προβλήματα υγείας. Επίσης υποστηρίζουν την ανάπτυξη των κυττάρων, την καλή λειτουργία του εγκεφάλου και των ματιών, βλέπε Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα EPA και DHA που επίσης υποστηρίζουν και την ομαλή λειτουργία του νευρικού μας συστήματος και δεν παράγονται από τον ίδιο μας τον οργανισμό.
Βοηθούν στην επούλωση των πληγών και την παραγωγή ορμονών, συμπεριλαμβανομένων και των ορμονών του σεξ, όπως η τεστοστερόνη και τα οιστρογόνα.
Είναι καλές πηγές ενέργειας, καθώς κάθε γραμμάριο λιπαρών δίνει περίπου 9 θερμίδες ενέργειας. Για να μπορέσουμε να κάνουμε την σύγκριση, κάθε γραμμάριο υδατανθράκων ή πρωτεϊνών δίνει 4 θερμίδες ενέργειας.
Τύποι λιπαρών
Τα λιπαρά χωρίζονται σε τέσσερις κατηγορίες: τα τρανς λιπαρά, τα κορεσμένα, τα μονοακόρεστα και τα πολυακόρεστα.
Τρανς λιπαρά
Είναι τα λιγότερο υγιεινά λιπαρά και συνήθως χρησιμοποιούνται για να βελτιώσουν την γεύση των επεξεργασμένων τροφών. Δεν τα χρειαζόμαστε λοιπόν. Βρίσκονται στα επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως το ποπ κορν για μικροκύματα, οι κατεψυγμένες πίτσες και τα κράκερ, στα τυποποιημένα κέικ και μπισκότα, στις τηγανητές πατάτες και τα ντόνατς όπως και στις μαργαρίνες.
Τα κορεσμένα λιπαρά
Αυτά βρίσκονται συνήθως στα ζωικά προϊόντα, όπως το κρέας, τα αβγά, τα γαλακτοκομικά και έχουν την τάση να στερεοποιούνται σε θερμοκρασία περιβάλλοντος. Η γενική οδηγία είναι να λαμβάνουμε λιγότερο από 10% της ημερήσιας ποσότητας λιπαρών από αυτήν την κατηγορία, ενώ η αντικατάστασή τους από μη κορεσμένα λιπαρά έχει συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο καρδιοπαθειών.
Μονοακόρεστα λιπαρά
Αυτά βοηθούν στην μείωση της κακής (LDL) χοληστερίνης στο αίμα, απομακρύνοντας τον κίνδυνο καρδιοπαθειών και εμφραγμάτων και μπορούν να βρεθούν στο ελαιόλαδο, το σησαμέλαιο και το ηλιέλαιο, στους ξηρούς καρπούς και στα βούτυρα ξηρών καρπών ή στα αβοκάντο.
Τα πολυακόρεστα λιπαρά
Τα πολυακόρεστα λιπαρά δεν μπορεί να τα συνθέσει ο οργανισμός μας, οπότε πρέπει να τα λαμβάνουμε μέσω της διατροφής μας και θεωρούνται ουσιώδη για την καλή λειτουργία του οργανισμού μας. Τέτοια είναι τα Ωμέγα-3 που προωθούν την καλή υγεία της καρδιάς μας και την διατήρηση της αρτηριακής πίεσης σε καλά επίπεδα. Τα βρίσκουμε σε κάποια ψάρια όπως ο σολομός ή οι σαρδέλες, τα μύδια, τον λιναρόσπορο και τα καρύδια.
Πως θα καταλάβεις ότι δεν τρως αρκετά λιπαρά
Μια ισορροπημένη διατροφή περιέχει σίγουρα όλων των ειδών τα λιπαρά και κυρίως αυτά που είναι χρήσιμα για την καλή λειτουργία του οργανισμού μας. Αν μας λείπουν όμως μπορεί να έχουμε προβλήματα όπως:
Έλλειψη βιταμινών
Η έλλειψη λιπαρών μπορεί να μας οδηγήσει σε έλλειψη συγκεκριμένων βιταμινών όπως οι A, D, E και K, με συνέπεια να έχουμε μεγαλύτερες πιθανότητες να έχουμε μειωμένη όραση, προβλήματα γονιμότητας, πρησμένα ούλα, ξηρά μαλλιά, κατάθλιψη, μυϊκούς πόνους και δερματικά προβλήματα.
Αργή επούλωση των πληγών μας
Σύμφωνα με ιατρικές πηγές, το σώμα μας χρειάζεται τα καλά λιπαρά για να μπορέσει να καταπολεμήσει τις φλεγμονές και να επουλώσει πληγές ή τραύματα.
Απώλεια μαλλιών
Η χαμηλή λήψη λιπαρών μέσω της τροφής αλλοιώνει την υφή των μαλλιών και κάνει μεγαλύτερη την πιθανότητα απώλειάς τους.
Συχνές ιώσεις
Το να στερούμε τελείως τον εαυτό μας από λιπαρά οδηγεί σε αδυνάτισμα του ανοσοποιητικού μας συστήματος που με την σειρά του κάνει τις ιώσεις πιο συχνές. Τα κύτταρα που πολεμούν τις ιώσεις και τις φλεγμονές χρειάζονται λιπαρά για να ενεργοποιηθούν και να κάνουν την δουλειά τους σωστά.
Δερματίτιδες
Όπως έχουν αποδείξει οι ανάλογες έρευνες, τα λίπη είναι από τα βασικά κομμάτια της δομής των κυττάρων του δέρματος και το βοηθούν να διατηρείται ελαστικό και ενυδατωμένο. Αν δεν τρώμε αρκετά από τα καλά λιπαρά, μπορεί να οδηγηθούμε σε δερματίτιδες, φλεγμονές του δέρματος δηλαδή, που θα μας ταλαιπωρήσουν.
Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, πρέπει να λαμβάνουμε το 35% των ημερήσιων θερμίδων μας από τα λιπαρά, πράγμα που σημαίνει έως 97γρ για μια δίαιτα των 2.500 θερμίδων, έως 66γρ για μια δίαιτα των 2.000 θερμίδων και 50γρ για μια δίαιτα των 1.500 θερμίδων.
Αυτό όμως σημαίνει ότι πρέπει να διαλέγουμε από τις καλές κατηγορίες λιπαρών, τροφές όπως το ελαιόλαδο, τους ξηρούς καρπούς και τα λιπαρά ψάρια ή το αβοκάντο και λιγότερο από το κρέας και τα γαλακτοκομικά. Φυσικά θα πρέπει να είμαστε ιδιαίτερα προσεκτικοί απέναντι στα τρανς λιπαρά και να τα αποφεύγουμε.
