Back to school λοιπόν και ήδη από τις πρώτες ημέρες στη δουλειά νιώθετε μία κούραση να σας καταβάλλει. Ίσως είναι η απότομη αλλαγή του προγράμματος που την προκαλεί. Μπορεί όμως να ευθύνονται και οι διατροφικές σας επιλογές. Πάμε λοιπόν να δούμε κάποιες βασικές διατροφικές τροποποιήσεις που μπορείτε να κάνετε ώστε να μπείτε στους ρυθμούς σας το ταχύτερο δυνατόν.
Διατροφικό «σκάκι» για μια καθημερινότητα γεμάτη ενέργεια
Ενέργεια σημαίνει θερμίδες. Θα πρέπει, δηλαδή, να φροντίσετε να μην αφήνετε ποτέ τον οργανισμό σας χωρίς διαθέσιμη ενέργεια. Μπορείτε να το φροντίσετε σχεδιάζοντας το ημερήσιο διατροφικό σας πρόγραμμα βραχυπρόθεσμα και μακροπρόθεσμα. Η λέξη κλειδί είναι «σχεδιασμός».
Συγκεκριμένα, σχεδιάστε τα γεύματά σας ώστε να υπάρχουν τρία κυρίως γεύματα (πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό) και δύο ενδιάμεσα σνακ (δεκατιανό και απογευματινό). Αυτός θα μπορούσαμε να πούμε πως είναι ο μακροπρόθεσμος σχεδιασμός, το σχέδιό σας δηλαδή για να μην μείνετε πεινασμένοι και εξαντλημένοι στη διάρκεια της ημέρας. Φροντίστε όμως να μην είναι κάποιο από αυτά υπερβολικά μεγάλο ή πολύ λιπαρό, διότι πιθανόν να σας προκαλέσει υπνηλία ή να οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού σας βάρους.
Ο βραχυπρόθεσμος σχεδιασμός αφορά τις διατροφικές επιλογές σε στιγμές της ημέρας που παρότι έχετε καταναλώσει κάποιο γεύμα ή σνακ, νιώθετε εξαντλημένοι. Σε αυτές τις περιπτώσεις χρειάζεστε υδατάνθρακες. Άλλωστε, ο εγκέφαλος είναι ένας από τους ιστούς του ανθρώπινου σώματος που λειτουργεί σχεδόν αποκλειστικά με γλυκόζη. Θα πρέπει όμως οι υδατάνθρακες που θα καταναλώσετε να είναι σε μορφή άμεσα διαθέσιμη και εύκολα απορροφήσιμη. Για παράδειγμα ένα ποτήρι χυμού είναι μια καλή επιλογή γιατί δεν χρειάζεται σύνθετες διαδικασίες πέψης, είναι υγρό και απορροφάται γρήγορα. Μπορείτε να κάνετε μια λίστα με τέτοια τρόφιμα τα οποία μπορείτε να προμηθευτείτε εύκολα είτε είστε στη δουλειά, είτε στο δρόμο. Άλλο ένα παράδειγμα είναι να προσθέσετε ζάχαρη στον καφέ σας.
Και μιας που είπαμε για καφέ, αξιοποιήστε αυτό το «θαυματουργό» ρόφημα σωστά. Η καφεΐνη, από την στιγμή που θα καταναλωθεί αρχίζει να δρα σε περίπου 30 λεπτά και η δράση της διαρκεί για περίπου 2 ώρες. Προγραμματίστε λοιπόν την κατανάλωση ενός ροφήματος που περιέχει καφεΐνη τουλάχιστον μισή ώρα πριν από τις δύσκολες-απαιτητικές ώρες της δικής σας ημέρας.
Επίσης, για να είστε σε εγρήγορση θα πρέπει να διατηρείτε την αρτηριακή πίεση και άρα την αιμάτωση των ιστών σε φυσιολογικά επίπεδα. Δηλαδή, θα πρέπει ο ενδο-αγγειακός όγκος να διατηρείται σταθερός. Αυτό θα το πετύχετε με την κατανάλωση υγρών. Δεν πρέπει λοιπόν να μένετε διψασμένοι και αφυδατωμένοι. Οι ημερήσιες ανάγκες των ενηλίκων σε υγρά ανέρχονται περίπου στα 30-35mL/kg σωματικού βάρους. Για παράδειγμα ένας άντρας 100 κιλών χρειάζεται τουλάχιστον 3 λίτρα υγρών καθημερινά. Ζυγιστείτε, κάντε τους υπολογισμούς και ξεκινήστε άμεσα!
Σνακ που θα σας «κρατήσουν»
Σε κάθε σας επιλογή, αυτό που θα πρέπει να έχετε στο μυαλό σας είναι να συνδυάζετε υδατάνθρακες με πρωτεΐνες ή λιπαρά. Οι πρώτοι θα σας παράσχουν ενέργεια σχετικά άμεσα και τα δεύτερα θα σας κρατήσουν χορτάτους για ώρα.
Smoothie: συνδυάζει τους υδατάνθρακες των φρούτων με τις πρωτεΐνες και τα λιπαρά του γάλακτος ή του γιαουρτιού.
Φρούτα με ξηρούς καρπούς: τα φρούτα όπως και στο smoothie παρέχουν την φρουκτόζη (υδατάνθρακας) και οι ξηροί καρποί μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά. Υστερεί λίγο σε πρωτεΐνες σαν επιλογή, αλλά σίγουρα θα σας κρατήσει χορτάτους για ώρα.
Γιαούρτι με μέλι και καρύδια: επιλογή 3 σε 1, με το γιαούρτι να παρέχει πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, τα καρύδια ωφέλιμα λιπαρά και το μέλι ευαπορρόφητους απλούς υδατάνθρακες.
Ρυζόγαλο: και στην επιλογή αυτή οι πρωτεΐνες είναι υψηλής βιολογικής αξίας, ενώ το ρύζι παρέχει σύνθετους υδατάνθρακες. Προσοχή χρειάζεται μόνο στη ζάχαρη που θα προστεθεί, διότι μπορεί να αυξήσει σημαντικά το ενεργειακό περιεχόμενο του σνακ. Επίσης, για να περιορίσετε τα λιπαρά, επιλέξτε γάλα ελαφρύ για την παρασκευή του.
Χυμός με μια μπάρα δημητριακών: ο χυμός όπως είπαμε και παραπάνω, παρέχει εύκολα απορροφήσιμους υδατάνθρακες. Εάν συνδυαστεί με μια μπάρα δημητριακών τότε αυξάνονται οι προσλαμβανόμενοι υδατάνθρακες καθώς επίσης και τα λιπαρά από τυχόν καρπούς ή σπόρους που έχει η μπάρα. Έτσι θα μείνετε χορτάτοι για περισσότερη ώρα. Προσοχή όμως γιατί στο εμπόριο κυκλοφορούν μπάρες των 80 θερμίδων αλλά και των 280 θερμίδων. Διάλεξε την κατάλληλη με βάση το σωματικό βάρος στο οποίο στοχεύετε.
Επιλογές τροφίμων στα κυρίως γεύματα
Η γενική αρχή που θα πρέπει να έχετε στον νου σας είναι κάθε κυρίως γεύμα να περιλαμβάνει λαχανικά που θα σας χορτάσουν γρήγορα χωρίς περίσσεια θερμίδων (προκαλούν γαστρική διάταση λόγω του όγκου τους-μηχανικός κορεσμός) και λιπαρά ή πρωτεΐνες που θα σας κρατήσουν χορτάτοους για ώρα (ορμονικός κορεσμός λόγω ορμονών που εκκρίνονται από το έντερο και δρουν στον εγκέφαλο).
Έπειτα, φροντίστε να καταναλώσετε τρόφιμα όλων των ομάδων τροφίμων. Είναι ο πιο απλός και εύκολος τρόπος για να εξασφαλίσετε ότι προσλαμβάνετε επαρκώς όλα τα θρεπτικά συστατικά. Με απλά λόγια «βάλτε χρώμα στο πιάτο σας».
Στο επόμενο «σκαλί» είναι η συχνότητα κατανάλωσης των τροφίμων. Συγκεκριμένα, στο εβδομαδιαίο πρόγραμμα θα πρέπει να συμπεριλάβετε:
– Δύο φορές την εβδομάδα ψάρι εκ των οποίων τη μία φορά να είναι λιπαρό π.χ. τσιπούρα, σαρδέλα, σολομός, σαφρίδι κτλ.
– Δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα όσπρια. Εάν μάλιστα τα συνδυάσετε στο ίδιο γεύμα με δημητριακά (π.χ. φακόρυζο) τότε η πρωτεΐνη του γεύματος προσεγγίζει τη βιολογική αξία των ζωικών πρωτεϊνών.
– Μία ή δύο φορές την εβδομάδα λευκό κρέας όπως π.χ. γαλοπούλα, κοτόπουλο ή κουνέλι.
– Μία φορά την εβδομάδα κόκκινο κρέας π.χ. χοιρινό, μοσχάρι, αρνί ή κατσίκι.
-Συνοδέψτε κάθε γεύμα με λαχανικά, είτε νωπά είτε βρασμένα είτε ψημένα.
-Σε κάθε σας γεύμα προσθέστε μια πηγή αμύλου όπως π.χ. είναι το ρύζι, οι πατάτες, οι γλυκοπατάτες ή το ψωμί. Προτιμήστε μάλιστα καστανό ρύζι ή προϊόντα ολικής άλεσης ώστε να επιτύχετε τον στόχο κατανάλωσης 25-30γρ. φυτικών ινών καθημερινά.
Πηγή: click at life
